Entrenamiento

Cómo entrenar fuerza en casa

No poder ir al gimnasio no tiene que ser una excusa para no entrenar los musculacos. Si alguno tenía alguna duda, sí, se puede entrenar fuerza en casa y en este post vais a descubrir cómo hacerlo sin necesidad de máquinas.

Estos consejos os pueden servir tanto si lo que buscáis es adelgazar, como si vuestro objetivo es el de aumentar la masa muscular. Ya os dije que el entrenamiento de fuerza es muy importante a lo largo de nuestra vida, tengamos o no “objetivos físicos” (los anteriormente mencionados,) ya que los músculos son una parte fundamental de nuestro cuerpo.

Ejercicios de fuerza en casa

Cómo plantear una rutina de fuerza en casa

Nuestro cuerpo esta formado por más de 600 músculos, pero a la hora de entrenar fuerza en casa voy a dividirlo en 3 zonas:

  • Parte superior: pectoral, espalda y brazos.
  • Core (o parte central): abdominales, oblicuos, lumbares y glúteo.
  • Parte inferior: piernas.

Partiendo de esa base confeccionaremos nuestro entrenamiento para ejercitar cada uno de esos grupos musculares y así estimular todo nuestro cuerpo.

Antes de entrar con cada uno de los grupos musculares quiero deciros el apunte de que podemos progresar en estos ejercicios de dos formas principalmente: aumentando el número de series y repeticiones; o bien añadiéndonos peso con botellas, garrafas, mochilas con libros, etc.

Entrenamiento de la parte superior

Como a mi me gusta que los entrenamientos nos sirvan para nuestra vida cotidiana, vamos a pensar qué hacemos en nuestro día a día con el tronco: empujar cosas y tirar de ellas. Osea, a mi me gusta plantear los ejercicios de esta parte como movimientos de empujes y tracciones.

Ya os he comentado antes que esta parte está compuesta por los músculos que forman nuestros pectorales, espalda y brazos. Pero para simplificarnos el entrenamiento, el cuerpo humano ha querido que con todo ejercicio que hagamos para trabajar pectoral y espalda fortalezcamos también nuestros brazos.

Ejercicios de empujes

Empujes horizontales: Los podemos entrenar haciendo flexiones. Uno de los ejercicios más conocidos para entrenar el pectoral, tríceps y abdominales. Además, es muy interesante a la hora de ayudar a levantarnos o a abrir cualquier puerta en la que nos encontremos el cartelito de ’empujar’.

Además, es un ejercicio que se adapta fácilmente al nivel de cada uno. Ya que podemos hacerlo desde apoyando las rodillas, pasando por las flexiones normales, jugando con la inclinación del ejercicio o ponernos peso encima (en una mochila por ejemplo) para que nos cueste más.

Empujes verticales: Trabajar esto nos servirá para, por ejemplo, ganar fuerza para cuando tenemos que dejar algo en una estantería. El ejercicio con el que vamos a hacerlo va a ser el press militar, también conocido agarrar un peso a la altura del hombro y levantarlo por encima de la cabeza.

Podemos utilizar mochila con libros dentro, botellas de agua, cualquier cosa que nos cueste un poco levantarla. El punto de partida del ejercicio será con el brazo flexionado en un ángulo de 90º con el codo ligeramente adelantado. A partir de ahí simplemente tendremos que extender el brazo a la altura de la cabeza.

Este ejercicio nos servirá para trabajar el hombro y el tríceps.

Ejercicios de tracciones

Tracciones horizontales: Para este movimiento, muy útil para las puertas que nos pone ‘tirar’, me he puesto generoso y os voy a explicar dos ejercicios. El primero es muy simple ya que solamente tendremos que meternos debajo de la mesa, agarrarnos del canto y levantar nuestro cuerpo hacia la mesa.

Y la otra forma de trabajar en casa las tracciones horizontales sería llevándonos un peso hacia el pecho manteniendo una posición de rodillas semiflexionadas y espalda recta hacia delante.

Con estos ejercicios estaremos trabajando la espalda, los bíceps y los músculos que forman los antebrazos.

Tracciones verticales: Como para las tracciones horizontales os he explicado dos ejercicios, para las verticales no nos vamos a quedar atrás. El ejercicio más común para entrenar las tracciones verticales son las dominadas, pero para hacerlas en casa, a no ser que tengamos unas escaleras a las que podernos agarrar es un poco complicado.

De todas formas, por unos 20 euros podemos encontrar barras que colocaríamos en el marco de la puerta para poder hacer este ejercicio.

Sin embargo, si no nos queremos (o no podemos) gastarnos el dinero, siempre hay opciones que hacer con lo que pillemos por casa. Sería agarrando un peso con ambas manos a la altura de nuestra cintura y tiraríamos de él de forma vertical hacia nuestra barbilla.

Entrenamiento del core

No me voy a entretener mucho en esta parte porque ya os conté cómo entrenar los abdominales en casa. Lo que sí os quiero recordar es que es muy importante trabajar esta parte, y no precisamente por marcar abdominales (aunque quede bonito).

La traducción del core al castellano, sería como decir el núcleo de nuestro cuerpo. Osea, los abdominales, oblicuos, lumbares y glúteos, al situarse en la parte central son esenciales para nuestro correcto funcionamiento. Con un core bien trabajado, mejoraremos nuestra postura y reduciremos el riesgo de sufrir otras dolencias.

La forma que yo recomiendo para ejercitarlo es mediante ejercicios isométricos, es decir, en los que tenemos que mantener una posición durante unos segundos. Este sería el caso de las planchas o las extensiones de cadera. De esta forma podremos trabajarlo de forma segura y eficaz.

O si queréis seguir progresando os sugeriría que os comprarais una rueda abdominal. Son muy baratas y es la forma más eficaz de trabajar toda esta zona.

Entrenamiento de piernas en casa

Por último, pero NO menos importante, hay que entrenar las piernas. En serio, que luego parecemos un cacho de carne pinchado por dos alambres.

Pero para que esto no nos pase os voy a decir otro par de ejercicios para entrenar fuerza en casa centrándonos en nuestras piernas. El primero serían las archiconocidas sentadillas. Que consistirían en colocar nuestras piernas a la altura de los hombros (o un poco más abiertas) y hacer el gesto de sentarnos. Para ir ganando fuerza poco a poco, lo que haríamos sería con una silla detrás ir a sentarnos lentamente y después levantarnos sin ayuda de las manos.

El otro sería con la misma silla, ahora nos damos la vuelta y nos vamos subiendo y bajando de ella. Primero una pierna y luego la otra. Si nos resulta muy sencillo, pues ya sabéis lo que podemos hacer, coger una mochila, botellas, etc.

Cada cuánto entrenar fuerza

Para desarrollar nuestros músculos, igual que necesitan estímulos, también necesitan descansar. Por tanto, no sería necesario hacer entrenamientos de fuerza de forma diaria.

Podríamos hacerlo sin riesgo, si entrenáramos, por ejemplo, un día tracciones y core y al siguiente empujes y piernas. Sin embargo, a mi me gusta más hacer rutinas en las que involucremos a todo el cuerpo, ya que si un día no puedes entrenar, afecta menos, ya que no vas a dejar algún grupo muscular sin trabajar.

Por tanto, en una semana, podríamos hacer 3 días de este entrenamiento de fuerza. No obstante, no quiere decir que el resto de días no hagas nada. Tienes que seguir manteniendo un estilo de vida activo. Bien haciendo rutinas cardiovasculares o aumentando tu NEAT.

¡Y nada más! Espero que os haya resultado interesante y útil este post sobre cómo entrenar fuerza en casa. Cualquier duda, ya sabéis, ponédmela en los comentarios o id a mis redes. Os espero en próximas publicaciones.

¡Hasta pronto majos!

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