Entrenamiento

¿Cómo hacer abdominales correctamente?

¿Quién quiere tener tableta  o un vientre plano este verano? ¡Pues deja de hacer el ‘crunch’ abdominal! Las típicas repeticiones de toda la vida no es la mejor manera de hacer abdominales. Su correcta ejecución para que nuestra espalda no sufra es muy complicada y nos pueden terminar haciendo más mal que bien. Por ello quiero escribir este post y así explicaros cómo hacer abdominales de una manera más eficaz y menos lesiva.

Pero ahora os quiero hacer una pregunta: ¿estamos seguros de que solo queremos trabajar los abdominales? Un cuerpo saludable y estético está compensado. De ahí que no debamos centrarnos solo en los abdominales, sino en toda la parte central de nuestro cuerpo, o lo que es lo mismo, el core.

¿Cómo trabajar el core?

Muchos se habrán asustado al leer esta palabreja, pero no os preocupéis, ahora os la explico.

¿Qué es el core?

El core hace referencia a los músculos de la parte central de nuestro cuerpo. Estos serían los abdominales, los oblicuos, la musculatura profunda de la columna, las lumbares, los flexores y extensores pélvicos y los glúteos. Es muy importante trabajar nuestro core, ya que es esencial para la estabilidad del cuerpo y mantener una correcta postura.

Además, con un correcto trabajo del core, reduciremos los dolores y las lesiones de espalda. Otro tipo de beneficios que tiene este tipo de entrenamiento  conseguiremos mejorar todos nuestros movimientos e, incluso, nuestra respiración.

Ejercicios para hacer abdominales y trabajar el core

Este tipo de ejercicios son muy fáciles de realizar desde un principio. Además, los podemos ir complicando conforme vayamos progresando. Ahora os voy a dejar una pequeña rutina de ejercicios para empezar a trabajar el core desde cero, pero antes os quiero explicar la tipología de los mismos. Se tratan de ejercicios isométricos, en los cuales nuestros músculos trabajan para mantener la postura del cuerpo.

Los ejercicios mas básicos para trabajar el core son:

Plancha abdominal

Apoyándonos en los codos a 90º, extendemos nuestro cuerpo de forma paralela al suelo. Los pies los abriremos a la altura de las caderas, buscando una posición natural del cuerpo. Intentaremos aguantar en esta posición durante el tiempo que nos marque la rutina haciendo fuerza con los abdominales.

Cómo hacer abdominales correctamente - plancha abdominal

Plancha lateral

Este ejercicio es prácticamente igual que el anterior, pero de medio lado. Nos apoyamos sobre uno de los dos antebrazos y dejamos las piernas estiradas. Intentaremos mantener la posición mediante el trabajo isométrico de los músculos del core. Si todavía no podemos, nos apoyaríamos sobre el lateral de las rodillas en vez de sobre los pies. Después habrá que repetirlo hacia el otro lado, no me seáis vagos.

Plancha lateral

Puente de glúteos

Este es el ejercicio más sencillo para trabajar tanto las lumbares como los glúteos. Dejando las manos a los lados del cuerpo, levantamos el culo del suelo apretándolo bien. ¡Pero ojo! No debemos elevar demasiado (hiperextender) la cadera para que no sea lesivo. Aguantaremos en esa posición también lo que nos marque la rutina.

Puente de glúteos

Si no habéis hecho nada parecido, con hacer esto unas 5 veces cada ejercicio durante 15/20 segundos estará muy bien. Pero si os resulta muy fácil, por aquí os dejo una rutina para que le metáis más caña.

¿Es útil hacer abdominales para perder tripa?

¡Por supuesto que sí! ¡Y por supuesto que no! Y no se me ha ido la pinza. Lo explico: todos los ejercicios anteriormente mencionados te ayudarán a perder tripa por el hecho de estar en movimiento. Igual que nos ayuda a perder tripa, simplemente, andar un poco más cada día. Sin embargo, quiero dejar claro que no por entrenar mucho el core, o hacer abdominales todos los días, perderemos antes la grasa que rodea nuestra tripa.

Así que ya que estamos  voy a responder a una de las grandes dudas del adelgazamiento: No se puede perder grasa localizada.

Cómo conseguir tener tableta

Nuestro cuerpo pierde grasa de manera coral. No obstante, no lo hace de todos los sitios igual. Cada uno de nosotros acumulamos más grasa en un lugar u otro. De ahí que veamos personas muy delgadas con papada o con la cara muy chupada y tripa.

Para que se nos marquen los abdominales necesitaremos dos cosas:

  1. Tener un porcentaje de grasa bajo: Al menos por debajo de un 15% en hombres y del 20% en mujeres (de manera generalizada). Para reducirlo debemos recurrir a ese déficit calórico del que ya he hablado más de una vez.
  2. Entrenar los abdominales: obviamente no se marcará nada si no lo hay. Como cualquier músculo, para que se marquen los abdominales, habrá que entrenarlos.

¡Y nada más! Espero que os haya resultado interesante y útil este post sobre cómo hacer abdominales correctamente. Cualquier duda, ya sabéis ponédmela en los comentarios o id a mis redes. Os espero en próximas publicaciones.

¡Hasta pronto majos!

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