Entrenamiento

El Entrenamiento para Perder Grasa: el HIIT

Muchas veces nos planteamos la tarea de adelgazar erróneamente. Si lo que queremos es optimizar nuestro entrenamiento para perder grasa, deberemos conocer diferentes tipos para decidir cual se adapta mejor a nosotros. En el post de esta semana os quiero presentar el HIIT, el High Intense Interval Training, el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.

Debemos tener en cuenta que no es lo mismo perder peso que perder grasa. Nuestro cuerpo está compuesto por músculos, huesos, órganos… que ¡sorpresa! también pesan. Por eso, si lo que queremos es mejorar tanto nuestra salud como nuestro aspecto físico, deberemos enfocar nuestro entrenamiento para perder grasa.

¿En qué consiste el Entrenamiento de Alta Intensidad?

Podría ponerme técnico, hablando del VO2 máximo y otras cosas raras, pero como quiero convertir este blog en lo que a mí me hubiera gustado tener cuando empecé a adelgazar no lo voy a hacer. Los entrenamientos interválicos de alta intensidad son aquellos  en los que combinamos momentos en los que vamos a tope con otros de descanso. Su característica principal es que son cortos y en tan solo 15 o 20 minutos de ejercicio podemos quemar las mismas calorías que corriendo 40 minutos.

¿A qué se debe esto? Cuando hacemos un ejercicio cardiovascular clásico, como correr, nunca vamos al 100%, ya que si no no aguantaríamos mucho rato seguido de actividad. Lo que convierte al HIIT en el perfecto entrenamiento para perder grasa es que se utilicen ácidos grasos como fuente de energía. Además, la American College of Sports también acreditó en 2011 que dos semanas de este tipo de entrenos equivaldrían a seis u ocho de ejercicio de resistencia.

La duración más habitual en este tipo de entrenamiento es de unos 15 minutos. A este tiempo habría que añadir un calentamiento y un post-entrenamiento de vuelta a la calma, para no parar de golpe. Los hay de muchos tipos. Desde subir cuestas a sprint, realizar diversos ejercicios en casa, sobre una bicicleta, en la piscina… Para que nadie se queje de que no lo hace porque no es lo que le gusta.

Por aquí os voy a dejar un enlace a mi rutina de HIIT favorita, o por lo menos la que más veces he hecho seguro.

entrenamiento para perder grasa

 

Cómo calcular la intensidad del entrenamiento

“Vale, vale, todo esto que me estás contando está muy bien, pero ¿cómo sé si la intensidad a la que entreno es alta o baja?”. Y es una buena pregunta a la que no hay una respuesta única. Diré muchas veces que cada cuerpo es un mundo, por lo que el concepto de alta intensidad variará para cada uno de nosotros. Es más, si seguimos entrenando nosotros mismos ampliaremos nuestro rango de intensidad.
Para saber si realmente estamos entrenando a tope, además del indicador de acabar muy cansados, hay una serie de trucos que os voy a contar. Aunque lo mejor es combinar varias rutinas diferentes, para hacer un número mayor de ejercicios con el que trabajemos todo nuestro cuerpo, podemos seleccionar unas cuatro o cinco. Ver cuántas veces somos capaces somos capaces de hacer cada ejercicio en el tiempo de la rutina y anotarlo.

Si hacemos eso tendremos una idea de cuánto somos capaces de entrenar. No hace falta hacer exactamente siempre la misma cantidad de repeticiones, ya que nuestro cuerpo no estará todos los días en las mismas condiciones. Pero sí que nos servirá para hacernos una idea de cómo lo estamos haciendo.

También os digo que lo normal es que poco a poco vayamos progresando y aumentando el número de repeticiones que somos capaces de hacer.

Beneficios del HIIT

Aparte de ser un entrenamiento para perder grasa, ¿qué beneficios obtenemos de este tipo de entrenamientos?

  1. Aumenta tu metabolismo, por lo que sigues quemando calorías después de haber terminado de hacer ejercicio.
  2. No se pierde músculo aunque bajemos peso. El tipo de ejercicios de las rutinas de HIIT siguen estimulando nuestra musculatura.
  3. Se terminan las excusas de no tener tiempo para entrenar. Se puede hacer en pocos minutos y sin salir de casa.
  4.  Podemos hacer todo tipo de ejercicios, lo que la convierte en una rutina de entrenamiento muy flexible.
  5. Poniéndonos más técnicos en cuanto a sus beneficios biológicos: Mejora la sensibilidad a la insulina, estimula la hormona de crecimiento y la secreción de testosterona.

Cómo estructurar nuestro entrenamiento para perder grasa

¡Atención! Este tipo de entrenamiento no lo podremos hacer a diario. O mejor dicho, no es recomendable hacerlo a diario debido al desgaste que acarrea la alta intensidad. No obstante, para que nuestro entrenamiento sea del todo funcional lo mejor será combinar distintos tipos. Tanto el HIIT, como salir a correr, sin olvidarnos de los beneficios de entrenar fuerza para adelgazar.

De ahí que lo que se suele establecer es recomendar hacer este tipo de rutinas dos o tres veces por semana.

Espero que os haya resultado interesante y útil este post sobre el entrenamiento para perder grasa: el HIIT. Os espero en próximas publicaciones

¡Hasta pronto majos!

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2 comentarios en “El entrenamiento para perder grasa: el HIIT”

  1. Muy interesante, y yo que me estaba planteando salir a correr como operación bikini, me gusta esto de menos es más, aunque si el tal Sergio (del vídeo) estaba que no podía con su alma no me quiero imaginar cómo iré yo en la primera ronda 😂🤔

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