Nutrición

¿Es malo el azúcar?

En el mundo de la nutrición siempre estamos buscando villanos. Hace unos años fueron las grasas y ahora el culpable de todos los problemas parece ser el azúcar. No obstante, ¿qué hay de cierto en esto? ¿Es malo el azúcar realmente o lo malo es el uso que le damos? ¿Debería dejar de hacer preguntas y ponerme a responderlas? ¿Estoy alargando demasiado la intro? ¡Pues vamos a ello!

¿Qué es el azúcar?

Lo primero que tenemos que saber es a qué nos enfrentamos. El azúcar que solemos utilizar proviene principalmente de la planta de la caña de azúcar. Su componente principal es la sucralosa, un hidrato de carbono complejo que a su vez está compuesta por dos carbohidratos simples: la fructosa y la glucosa.

¿Cuánto azúcar puedo tomar?

Para responder a esta pregunta, voy a tirar de las grandes autoridades internacionales:

  • Según la OMS: Menos de 25 gramos/día. (Una sola lata de Coca-Cola ya tiene 35 gramos)
  • Según la UE: Menos de 50 gramos/día . (Dos zumos de 150ml ya tendrían 40 gramos)

El problema radica en que el azúcar es un alimento cuyo abuso se relaciona con enfermedades como la obesidad o la diabetes. Además, a muchas de las comidas que ingerimos se les ha añadido una mayor cantidad para hacerlas más gustosas, por lo que es muy fácil llegar y superar las cantidades anteriormente mencionadas. Como media, cada persona en el mundo occidental consume 90 gramos diariamente.

Azúcar de los refrescos

Azúcar añadido vs. Azúcar Natural

Muchos alimentos, casi todos salvo carnes y pescados, tienen este hidrato de manera natural, e incluso nuestro organismo puede transformar algunos nutrientes en azúcar si lo necesitase. El problema reside en que a veces se le añade una cantidad mayor solamente para hacerlo más palatable, es decir, darle más sabor.

Por eso, ver que un alimento tenga una alta cantidad de azúcar no tiene por qué ser malo. El problema reside cuando ese azúcar se le ha añadido de forma extra. Esto le ocurre a más alimentos de los que pensamos. De ahí que tengamos que mirar siempre los ingredientes de lo que compramos, no solo a sus valores nutricionales.

¿Qué ocurre con los zumos?

Amantes de los zumos, que sentís cómo la salud se apodera de vosotros con ese zumito mañanero, lo siento. El zumo de fruta, no es fruta, aunque sea casero. Al exprimir la fruta, el cuerpo asimila sus nutrientes de manera diferente y en el caso del azúcar lo cuenta como azúcar libre.

Por eso decimos que es mucho mejor tomar la fruta entera. Tardaremos más en comérnosla y nos sentiremos más saciados al final. En su defecto, podremos optar por la fruta triturada, pero siempre ingiriendo la pulpa de la fruta.

No obstante, sigue siendo mucho mejor tomarse un zumo que un Donut, para qué engañarnos.

¿Es malo el azúcar?

¿Es mejor el azúcar blanco o el azúcar integral?

En muchas ocasiones, al enterarnos de que el azúcar puede ser germen de diversas enfermedades lo que hacemos es pasarnos al moreno. Todo lo integral nos parece mucho más sano y mucho mejor. En el caso del azúcar también sucede que nos aporta vitaminas, minerales y fibra de la que carece su versión refinada. Sin embargo, estas propiedades se encuentran en unas cantidades prácticamente ínfimas. Esto hace que podamos decir que el azúcar moreno no es más sano que el azúcar blanco.

¿Es mejor la miel que el azúcar?

Otro de los sustitutos favoritos de este polvo blanco es la miel. En esta ocasión, sí que podemos afirmar que la miel es más sana que el azúcar. Uno de los principales motivos es que tiene un mayor poder endulzante, por lo que necesitaremos una menor cantidad para conseguir el mismo resultado. Además, nos aportan una gran cantidad de vitaminas, antioxidantes y minerales, lo cual nos supone grandes beneficios. Además, si hablamos de calorías, ambos alimentos tendrían la misma cantidad (aproximadamente 4 kcal por gramo).

¿Es adictivo el azúcar?

Otra de las afirmaciones que solemos leer hoy en día es que el azúcar es adictivo, ¿pero es eso cierto? La verdad es que no. Solo tenemos que hacer la sencilla prueba de ponernos a comer este alimento a cucharadas. Pocos serán los casos en los que seamos capaces de comerlo tal cual y no poder parar.

¿Entonces por qué hay algunos alimentos cargados de azúcar que podríamos comer eternamente (rosquillas, bollos, galletas…)? Es por un perfecto equilibrio de ingredientes. Tenemos que pensar que la mayoría de esos alimentos son productos procesados, elaborados por grandes compañías que pagan estudios para saber cómo vender más.

Un ejemplo para ver rápidamente que la culpa no es del azúcar son las patatas de bolsa. Para mí no hay nada más adictivo, ya que se me hace casi imposible comer solo una. Y aunque es cierto que llevan azúcar añadido, no es su principal componente.

¿Es adictivo el azúcar?

Comidas hiperpalatables

Entendemos bajo este concepto a todas las comidas que no somos capaces de dejar de comer. Su sabor nos parece tan bueno que podríamos pasarnos toda nuestra vida comiéndolas. Esto ocurre porque están diseñadas para ello. Además, generan en nuestro cerebro una mayor cantidad de endorfinas, la hormona de la felicidad. Pero os voy a contar un secreto, esto último también ocurre al hacer ejercicio 😉

¿Cómo hacen adictivas las comidas?

Para explicar esto voy a aprovechar lo que comenta The Macro Wizard en su blog. Seguro que más de uno le conoceréis, ya que he compartido varias de sus infografías en mi Instagram. Estas comidas hiperpalatables son adictivas por:

  • Combinación perfecta de dulce, almidón y grasa: como ya he comentado antes, no es el azúcar, sino la mezcla en las cantidades exactas  de todos sus ingredientes.
  • Textura y sensación en boca: Todo este tipo de alimentos tienen una textura apetecible. A nadie se le hace rara la esponjosidad de un Donut, todo lo contrario. ¡Nos encanta! Lo que hace que comer ese alimento nos parezca una magnífica sensación.
  • Uso de sal: ¡Incluso en los dulces! Al fin y al cabo es un potenciador de sabor, llevando cualquier alimento a otro nivel.

¡Y nada más! Espero que os haya resultado interesante y útil este post. Cualquier duda, ya sabéis ponédmela en los comentarios o id a mis redes. Os espero en próximas publicaciones.

¡Hasta pronto majos!

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