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Etiquetas de los alimentos: Guía Fácil
Ir a comprar es un acto rutinario. Muchas veces, metemos cosas en el carro sin pensar. Porque es lo que siempre compramos o porque tienen el envoltorio más llamativo. Pero si queremos mejorar nuestra alimentación debemos empezar a mirar las etiquetas de los alimentos.
Sin embargo, no es algo sencillo. Suelen estar llenas de palabras que parecen escritas en un idioma extraño y, por si acaso, en el tamaño de letra más pequeño que encontraron. Por eso quiero escribir este post, para enseñaros dónde debéis centrar vuestra atención para saber si un alimento es bueno o malo.
Alimentos sin etiquetas
Estos son las frutas, las verduras, carnes, pescados, etc. que no han recibido prácticamente ningún tipo de procesamiento. Tal como se han recogido se han llevado al supermercado, así que siempre van a ser buenos.
Ojo, estoy hablando de los que no tienen ningún tipo de empaquetado. Si ya vienen empaquetadas en un plastiquito ¡cuidado! Un ejemplo son las carnes picadas que te venden en los supermercados, a las que han añadido aditivos varios para mejor su sabor, conservación, etc. y, por tanto, pierden esa «pureza» de los alimentos sin etiqueta.
Alimentos empaquetados
Desgraciadamente, son la mayoría de los que nos encontramos en las grandes superficies de alimentación. Y digo desgraciadamente, porque nos hacen nuestra ‘compra saludable‘ un poco más complicada.
Las estanterías están repletas de paquetes con los letreros de «bio», «0% grasa» o «light» que no hacen más que confundirnos. Muchas veces los compramos como opciones más sanas. Sin embargo, el procesado al que han sido sometidos, simplemente han cambiado su grasa por azúcar o reducido mínimamente sus calorías. Pero bueno, ya hablé en su día del engaño de los alimentos light, así que vamos a seguir.
Ya estamos con un paquete en la mano, le damos la vuelta para ver sus ingredientes (siempre están por detrás, para que te cueste un poco de esfuerzo buscarlo y decidas no hacerlo). Vemos un montón de cosas: alimentos de toda la vida, especias extrañas y elementos químicos que, muchas veces, vienen simplemente descritos con una letra y varios números.
Es decir, hay un cacao montado que es normal que ya no sepamos que es bueno y qué es malo. Porque en las etiquetas de los alimentos, ni todos los «alimentos de toda la vida» son buenos ni todos los «elementos químicos» son malos. Así que vamos a ponernos con ello.
Cómo analizar las listas de ingredientes
Como no me puedo poner a analizar todos los ingredientes del mundo, porque me eternizaría en un artículo que ya se me va a ir largo, voy a centrarme en los que debemos tener más controlados. Bien porque puedan ser perjudiciales para nuestra salud o porque nos vayan a complicar la tarea de la pérdida de peso. Qué bueno, bien pensado, son dos cosas bastante parecidas. Bueno, que me pierdo.
- Harinas refinadas: Puede parecer que lo de ‘acusar’ a las harinas refinadas de la obesidad sea un invento de marketing para vender más productos integrales, pero no. El problema que existe con este tipo de harinas es que son uno de los mayores causantes de que nos peguemos todo el día comiendo. Mantienen su aporte energético, pero debido a su refinamiento pierden sus propiedades saciantes (como la fibra) lo que provoca que podamos comer gran cantidad de estos productos y que nos entre hambre antes.
Pero las harinas refinadas no solo las llevan los productos que compramos ya preparados en el supermercado. La repostería casera tiene la ventaja de que controlamos los ingredientes y las cantidades que ponemos, pero si utilizamos harinas refinadas (u otro tipo de productos menos saludables) los efectos negativos se siguen produciendo.
- Azúcar: Podemos pensar que no tomamos mucho azúcar, pero realmente está presente en el 80% de los comestibles. Puede que no te hayas dado cuenta porque el azúcar tiene muchos nombres en las etiquetas o esta escondido como zumo y concentrado de frutas. Esto hace, que este producto suponga más de 50% de las calorías de niños y adolescentes.
Con el azúcar encontramos 3 problemas principalmente. Un alto índice glucémico, que provoca que no nos sacien tanto los alimentos, debido a un menor tiempo de digestión; un alto contenido en fructosa, que puede derivar en la enfermedad del hígado graso no alcoholizado; y su alta palatibidad, que nos genera una sensación de placer que puede hacernos dependientes del consumo de azúcar.
- Aceites vegetales: Son muy utilizados en los ultraprocesados para conseguir la textura y sabor que desean. Sin embargo, su presencia puede ser peligrosa para nuestra salud. Este tipo de aceites, están cargados de Omega 6. Un ácido graso necesario, pero si se descompensa su cantidad respecto a la de Omega 3, provoca una serie de inflamaciones que aumentan el riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles. Por eso, si tenemos que elegir un aceite para cocinar o condimentar, mejor elegir el de oliva (si es virgen extra mejor).
La sal en los ultraprocesados
Hay un problema con la cantidad de sal que se está consumiendo en la actualidad. En España, consumimos una media de 9’8 gramos al día, mientras que lo recomendado por la OMS son tan solo 2.
No obstante, ese exceso no proviene solamente de la que añadimos a la comida. Aproximadamente un 75% de la sal que consumimos lo hacemos a través de los ultraprocesados, es decir, la consumimos de manera inconsciente.
Es decir, no hay ningún problema en añadir sal a los platos que preparemos, ya que nuestro propio cuerpo regula el sodio y el potasio, sino en las cantidades excesivas de los ultraprocesados.
Los aditivos en los alimentos
Vamos a pasar ahora a hablar de la parte «química» de los productos que encontramos en el supermercado: los aditivos. Esas sustancias que aparecen en las etiquetas de los alimentos y que muchas veces nos dan miedo, pero que en más de una ocasión son más inofensivos que productos ‘de toda la vida’ como los anteriormente mencionados.
Sería el caso de los sorbatos (E-201, E-202, E-203), cuya función es la de reducir los microbios de los alimentos y mejorar su conservación, o el ácido cítrico (E-330), como corrector de la acidez.
Otros, sin embargo, podrían llegar a ser peligrosos en algunos sectores específicos de la población. Ahí nos encontraríamos como los asmáticos podrían tener problemas con los sulfitos (E-220, E-221, E-223, E-224), las personas con TDA-H y los colorantes artificiales.
Los hay también, que generarían problemas con un consumo abusivo como serían los nitratos y nitritos (E-249, E-250, E-251, E-252) de las carnes procesadas, los emulsionantes y espesantes de la bollería o las salsas como la carboximeticelulosa (E-468, E-469), los fosfatos (E-339) que sirven para corregir la acidez o los edulcorantes, entre los que destaca el aspartamo, aunque ya se ha demostrado que no provoca cáncer.
Y luego nos encontramos a los potenciadores de sabor, con los que realmente hay que tener cuidado. Tanto es así, que su introducción en productos para niños es ilegal. No obstante la bollería o los snacks salados no se consideran ‘productos infantiles’ aunque hagan un marketing muy dirigido hacia ellos. El potenciador más conocido es el glutamato monosódico, que encontramos como E-621.
Pero al lado de las listas de ingredientes nos solemos encontrar con unas tablas. Un amasijo de números que debe ser importante, porque casi todos los que dan consejos de vida saludable hablan de ellos, pero que nadie termina de aclarar. Estoy hablando de la información nutricional.
En qué fijarse en la información nutricional
Realmente nadie termina de aclarar lo relativo a la información nutricional porque es muy variable. Igual que no todas las calorías son iguales, el efecto en el cuerpo del resto de nutrientes también variará en función de la calidad de los ingredientes.
No obstante, no por variables no dejan de ser importantes. Soy muy pesado con lo de que la clave para adelgazar es quemar más calorías de las que consumimos. Por eso, la información nutricional que aparece en las etiquetas de los alimentos puede sernos de mucha utilidad si queremos perder peso o conseguir algún tipo de objetivo físico.
Por ejemplo, gracias a estas tablas, podemos detectar de manera rápida si a un alimento le han añadido azúcar. Que vale, la fruta lo lleva de manera natural, pero si nos encontramos una pechuga de pollo que nos aporta hidratos de carbono en forma de azúcar, es raro.
De la misma forma, nos puede ser útil para ver qué alimentos son ricos en proteínas. Un macronutriente muy importante para nuestra salud muscular y clave tanto si queremos perder peso como si queremos aumentar el tamaño de nuestra musculatura.
Las grasas no son las malas de la película. No porque un alimento tenga un alto contenido graso va a ser malo. Como siempre, dependerá del origen de las mismas. El «problema» con ellas es su alto aporte energético. Osea, los alimentos altos en grasas suelen ser también altos en calorías. Sin embargo, asimismo, son muy saciantes, no tenemos que eliminarlos de nuestra dieta, pero mejor si no abusamos de ellos.
¡Y nada más! Espero que os haya resultado interesante y útil este post sobre cómo analizar las etiquetas de los alimentos. Cualquier duda, ya sabéis, ponédmela en los comentarios o id a mis redes. Os espero en próximas publicaciones.
¡Hasta pronto majos!
