Nutrición

Proteína vegetal, ¿cómo conseguirla?

Muchas veces hablo de que una de las mejores formas para perder grasa es aumentar la ingesta de proteína. Sin embargo, este macronutriente suele estar vinculado con las carnes y pescados, resultando de difícil consecución para aquellos que optar por dietas vegetarianas o veganas. Pero no os preocupéis. Para esos casos (y para que llevéis una dieta más variada) creo este post explicando fuentes de proteína vegetal.

Soy el primero que dice que hay que comer de todo (principalmente, porque me gusta). No obstante, hay muchas personas que, ya sea por convicción personal o por alergias, no comen ni carne ni pescado. Pero el tito Jorge quiere que todos os alimentéis de la mejor forma posible así que vamos a ver de dónde podemos conseguir nuestra dosis de proteína.

Además, la proteína vegetal no es solo interesante para aquellas personas con regímenes alimentarios donde eviten carne y pescado. Sino que también están relacionadas con un menor riesgo de sufrir diabetes tipo 2, ya que la solemos obtener de alimentos menos perjudiciales.

Aumentar la proteína en vegetarianos

En el caso de los vegetarianos, es más fácil conseguir su dosis diaria de este macronutriente. El hecho de poder tomar alimentos de origen animal convierte esta tarea en algo más sencilla.

Los lácteos y los huevos son grandísimas fuentes de proteínas. Que no os asusten las antiguas teorías que consideraban estos alimentos como “malos” por su alto contenido en grasas saturadas. Ya está demostrado que hay varios tipos de grasas saturadas, por lo que no debemos tenerles miedo.

Realmente, estas dos familias de alimentos, no entrarían en el apartado de proteína vegetal, ya que siguen proviniendo de animales. Así que vamos a meternos más al lío.

Proteína vegetal

Fuentes de proteína vegetal para veganos

Las personas que optan por una alimentación vegana también tienen multitud de alimentos de los que poder obtener nuestra proteína.

Legumbres

Son una de las principales fuentes de proteína vegetal. Aunque existe el mito de que no tienen todos los aminoácidos, combinadas con algún cereal (como el arroz) constituyen una proteína completa, es decir, de la misma calidad que la que podríamos obtener de la carne. Para que os hagáis una idea en cuanto a cantidades, 100 gramos de garbanzos nos aportarían 19 gramos de este macronutriente.

Soja y tofu

Quizás sea una de la primeras cosas que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de proteína vegetal. Su alto contenido de este macronutriente, lo convierte en un alimento más que interesante para aquellas personas que no puedan comer carne. En números, 100 gramos de soja poseen 37 gramos de proteína.

OJO: muchas veces las bebidas de soja u otras “leches” vegetales van cargadas de azúcar para mejorar su sabor. Por eso deberemos estar pendientes de sus ingredientes.

Seitán

A este alimento, procedente del gluten del trigo, se le conoce como la ‘carne vegetal’. No solo es por tener una textura similar, sino también por tener una composición similar en cuanto a sus macros. 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de seitán.

Arroz y quinoa

Como ya hemos comentado anteriormente, son perfectos para combinar con las legumbres y obtener una proteína de máxima calidad. Por su parte, 100 gramos de quinoa (uno de los superalimentos más de moda) nos aportarían 13 gramos de proteína, mientras que con el arroz conseguiríamos 2’6 gramos en la misma cantidad.

Frutos secos

Hay que comer frutos secos. Aunque no seas vegano, deben ser alimentos de obligado consumo. Aportan grasas saludables, nos ayudan a estar saciados y, por supuesto, nos aportan proteínas. Con 100 gramos de almendras conseguimos 20 de proteínas, 14 g. en el caso de las nueces y 12 g. si hablamos de las avellanas.

No obstante, no es su macronutriente principal. Así que, si lo que queremos es sacar la máxima cantidad de la proteína de un alimento vegetal, mejor optar por las comidas que os he comentado anteriormente.

¡Y nada más! Espero que os haya resultado interesante y útil este post sobre fuentes de proteína vegetal. Cualquier duda, ya sabéis ponédmela en los comentarios o id a mis redes. Os espero en próximas publicaciones.

¡Hasta pronto majos!

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